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運動新手必知的3個要素

你是否因為想加速減肥成效而想運動,卻不知道該從哪裡入手?

首先你必須要知道有效的減肥運動包含三個基本條件:增加心率的運動肌力訓練以及休息

運動心率:

以有氧運動來說,它可以有效燃脂,有利於達到縮短減肥期間的目的,另外,它還有:增進耐力、改善身體機能的好處。

要達到有效的運動心率就要知道本身的最高心跳率為何:

(220-年齡)X70% ± 5

此為普遍公式,心跳過高負荷過大,過低則無法達到訓練效果。

建議維持最高心跳率在30分鐘以上的運動時間最好,入門者則可以考慮先8-10分鐘,休息3-4分鐘後再進行一次,累積到30分鐘。

 

肌力訓練:

也有人說是重量訓練、阻力訓練,輕量一點可以徒手訓練,目的仍可燃脂,但更有利於身材的保持,當你增加肌肉量之後的基礎代謝率可以更高。

入門者建議以大肌群作為首要目標,腿、背、胸算屬於大肌群,當鍛鍊出大面積的肌肉之後,對於脂肪消耗較快;很多男生喜歡秀的二頭、三頭肌算是比較小的肌群,練得再好也是小面積的肌肉,幫助燃脂有限,反而建議瘦下來再鍛鍊。

休息(或輕度運動):

適當的休息可以使身體恢復健康,因此,每週至少安排1-2天的休息日。

你可以選擇一些伸展運動、泡個澡、按摩,都能讓身體能休息與修復。

前兩項可以在當天安排,普遍建議是暖身後先從重量訓練或徒手訓練開始,之後再進行有氧訓練,這樣比較不會影響到重訓的表現。也可以是一天重訓一天有氧,這就看自身方便去安排。

保持良好的運動習慣,終有一天可以達到你的理想體態,附加的好處就是健康的身心。

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